|
132482Visitors | [2016-01-13]
มหัศจรรย์แห่งลมหายใจ จริงๆ (จากหนังสือพิมพ์บ้านเมือง 6/5/58 )
โดย พญ.สุขจันทร์ พงษ์ประไพ
ทราบไหมว่า ปกติคนเราหายใจกี่ครั้งต่อนาที หลายคนได้คำถามนี้ก็อึ้ง เอ...เราไม่เคยนับเลยนะ ผู้เขียนคงได้คำตอบหลากหลาย อัตราการหายใจนับเป็นครั้งต่อนาที เป็นหนึ่งในสัญญาณชีพที่ต้องวัดเมื่อผู้ป่วยได้รับการรักษาอยู่ในโรงพยาบาล ปกติคนเราอดข้าวเป็นอาทิตย์ก็ยังมีชีวิตรอดได้ อดน้ำเป็นวันก็ยังอยู่ได้ แต่ถ้าหยุดหายใจเพียงไม่กี่นาทีก็ไม่สามารถมีชีวิตรอดได้อีก ลมหายใจติดตัวเรามาตั้งแต่เกิดจนตาย แต่เราก็ไม่ค่อยนึกถึงหรือสนใจลมหายใจเราเท่าไหร่ จนกระทั่งเมื่อเราเกิดเจ็บปวด อึดอัด หอบ แน่นหน้าอก หายใจลำบาก เราก็จะเริ่มรู้สึกถึงความผิดปกติของการหายใจขึ้นมาแล้ว
พ.ญ.สุขจันทร์ พงษ์ประไพ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู กล่าวว่า คนเราปกติหายใจประมาณ 14-20 ครั้งต่อนาที ถ้าหายใจถี่กว่านี้มากกว่า 20 ครั้งต่อนาทีถือว่าเริ่มมีปัญหาสุภาพโดยเฉพาะทางปอดขึ้นแล้ว ผู้ป่วยอาการหนักที่อยู่ในไอซียู อาจหายใจถี่มากถึง 30-40 ครั้งต่อนาที จนบางรายต้องใส่เครื่องช่วยหายใจ เพียงอยากจะบอกตรงนี้ว่าอัตราการหายใจที่มากกว่า 20 ครั้งต่อนาที บ่งบอกถึงสุขภาพที่ไม่ดีเข้าแล้ว สิ่งที่ผู้เขียนจะนำเสนอในบทความนี้คือแนะนำให้รู้จักการหายใจช้าและลึก เพื่อส่งเสริมให้มีสุขภาพดี มีงานวิจัยทางการแพทย์ที่ศึกษาเรื่องการหายใจช้าและลึกมากขึ้นใน 4-5 ปีนี้ พบว่าผู้ที่ฝึกหายใจต่ำกว่า 6 ครั้งต่อนาที จะทำให้ความดันโลหิตลดลง อัตราการเต้นของหัวใจก็ลดลงด้วย ซึ่งมีข้อสันนิษฐานว่าการหายใจช้าและลึกจะไปกระตุ้นประสาทซิมพาธิติก ส่งผลให้ชีพจรและความดันโลหิตลดลง จนกระทั่งปัจจุบันมีเครื่องมือฝึกการหายใจช้าและลึกแบบไบโอฟีดแบ็ก โดยส่งสัญญาณกระตุ้นบอกให้หายใจเข้าและออกตามจังหวะควบคุม จนสามารถหายใจให้ช้าลงได้ถึง 6-10 ครั้งต่อนาที นำมาใช้ประกอบการรักษาผู้ป่วยความดันโลหิตสูงร่วมด้วย
ย้อนกลับไป 3,000-4,000 ปีที่แล้ว ศาสตร์ทางตะวันออกไม่ว่าจะเป็นโยคะหรือชี่กงก็มีการฝึกหายใจช้าและลึกอยู่แล้ว ซึ่งช่วยให้มีสุขภาพดีและอายุยืน ที่น่าสนใจยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ฝึกสมาธิด้วยวิธีอานาปานสติ สามารถหายใจได้ช้าและลึกถึง 1-4 ครั้งต่อนาที ปัจจุบันทางฟื้นฟูหัวใจมักจะเสริมโปรแกรมการหายใจช้าและลึกสำหรับผู้ป่วยหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง ซึ่งจะส่งผลให้สมรรถภาพทางกายโดยรวมดีขึ้น เดินได้ไกลขึ้น และเหนื่อยหอบลดลง นอกจากนี้ผู้ป่วยปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังโดยเฉพาะกลุ่มออฟฟิศซินโดรม มักจะมีการเกร็งของกล้ามเนื้อ การฝึกหายใจช้าและลึกช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดีทีเดียว
เราลองมาเริ่มฝึกการหายใจช้าและลึกโดยจะฝึกในท่านอน นั่ง ยืน เดิน ได้ทั้งนั้น แต่สำหรับผู้ฝึกใหม่ แนะนำเริ่มฝึกในท่านอนหรือนั่งก่อนจะทำให้ฝึกได้ง่ายกว่า ควรฝึกวันละ 1-2 ครั้งๆ ละ 15 นาที ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เริ่มจากท่าง่ายๆ แล้วค่อยฝึกเพิ่มในท่าที่ยากขึ้นตามลำดับ
วิธีที่ 1 เริ่มต้นหายใจเข้านาน 2 วินาที นับหนึ่งสอง ต่อด้วยหายใจออกนาน 4 วินาที นับ 1-4 โดยเวลาหายใจเข้าต่อหายใจออกเป็น 1:2 ถ้าทำได้ไม่เหนื่อยหรือรู้สึกไม่อึดอัดประมาณ 5 นาที จึงค่อยเพิ่มเป็น หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 6 วินาที อาทิตย์แรกอาจฝึกแค่นี้ก่อนจนครบ 15 นาที ถ้าทำได้คล่องดีแล้วจึงฝึกหายใจยาวขึ้นและลึกขึ้นอย่างช้าๆ เป็นหายใจเข้า 4 วินาที ออก 8 วินาที จนในทีสุดฝึกให้หายใจเข้า 5 วินาที ออก 10 วินาที จำไว้เสมอว่า ในการเปลี่ยนช่วงหายใจให้ยาวขึ้นจะต้องไม่รู้สึกอึดอัด ถ้ายังทำไม่คล่องและอึดอัดยังไม่ควรฝึกให้ช้าลง ส่วนใหญ่ถ้าฝึกหายใจเข้า 3 วินาที ออก 6 วินาทีได้ ตลอด 15 นาทีก็ถือว่าเก่งแล้ว
วิธีที่ 2 เพิ่มการกลั้นหายใจเข้าไปเล็กน้อย เพื่อให้ประสิทธิภาพการหายใจเข้าครั้งต่อไปดีขึ้น โดยหายใจเข้า 2 วินาที ออก 4 วินาที กลั้นหายใจ 1 วินาที แล้วทำซ้ำรอบแบบนี้จนครบ 15 นาที ถ้าทำได้คล่องดีแล้วไม่อึดอัด ลองเพิ่มเป็นหายใจเข้า 3 วินาที ออก 6 วินาที แล้วกลั้นหายใจ 1-2 วินาที ถือว่าครบรอบ แล้วทำซ้ำแบบนี้ไปจนครบ 15 นาที ถ้าอึดอัดให้ลดเวลาหายใจเข้า-ออกให้น้อยลง จนรู้สึกว่าทำได้คล่องเป็นปกติ และที่สำคัญไม่กลั้นหายใจนานเกิน 2 วินาที ไม่งั้นอาจทำให้ปวดศีรษะได้ ซึ่งควรหยุดฝึกถ้ามีอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ มึนงง
วิธีที่ 3 ฝึกหายใจสลับข้างจมูกโดยใช้มือปิดจมูกข้างหนึ่ง แล้วหายใจเข้า-ออกตามวิธีที่ 1 หรือ 2 เช่น หายใจเข้า 2 วินาที ออก 4 วินาที เป็นเวลา 2-3 นาที แล้วสลับมาหายใจอีกข้างโดยปิดจมูกสลับกัน ทำซ้ำ จนครบ 15 นาที
วิธีที่ 4 จะยากขึ้นอีกเล็กน้อย โดยหายใจเข้าทางจมูก 2-3 วินาทีหายใจออกทางปาก 4-6 วินาทีเหมือนเดิม แต่ขณะหายใจออกทางปากนั้น ให้เกร็งแขม่วหน้าท้องเสมือนหนึ่งว่าให้สะดือไปกดกระดูกสันหลัง วิธีนี้จะช่วยไล่ลมออกจากถุงลมปลายปอดได้มากขึ้นอีก
ผู้เขียนฝึกวิธีที่ 1 หรือ 2 เป็นประจำ จนปัจจุบันขณะวิ่งจ๊อกกิ้งก็ฝึกทำไปด้วย ช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งดีขึ้น อยากเชิญชวนให้ผู้อ่านทุกท่านลองฝึกดู เป็นการส่งเสริมสุขภาพได้ดีทีเดียว ยังช่วยผ่อนคลาย และสมาธิดีขึ้นด้วย