สมาคมแพทย์สตรีแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชินูปถัมภ์

“การสังเกตและรับมือกับภาวะวิตกกังวล” 

21 ธ.ค. 2560 

 

นพ.จิตริน ใจดี 

จิตแพทย์ศูนย์จิตรักษ์ 

รพ.กรุงเทพ    

---

                         เมื่อพูดถึงจิตแพทย์ คนส่วนใหญ่อาจจะนึกว่า คนส่วนใหญ่ที่มาหาจิตแพทย์นั้นคงเป็น คนที่มีอาการหูแว่ว เห็นภาพหลอน หรือเป็นไบโพล่าร์ หรือเป็นโรคซึมเศร้า ซึ่งก็เป็นความจริงเพียงแค่ส่วนเดียว เพราะในปัจจุบันพบว่ามีหลายๆคนมาปรึกษาด้วยเรื่อง “ความเครียด” “ความวิตกกังวล” และมาขอคำแนะนำเกี่ยวกับแนวทางในการลดความวิตกกังวลเพื่อที่จะสามารถกลับไปทำงานได้เต็มประสิทธิภาพเหมือนเดิม

        ก่อนอื่นต้องขอเกริ่นนำก่อนว่า“ความวิตกกังวล”นั้นเป็นภาวะปกติที่พบได้ในคนทั่วไปที่กำลังเผชิญกับความเครียดและหลายๆครั้งหากมีความวิตกกังวลเกิดขึ้นบ้างในระดับที่ไม่มากเกินไปก็จะช่วยให้คนๆนั้นมีแรงกระตุ้นให้แก้ไขปัญหาต่างๆได้สำเร็จทันตามเวลาที่กำหนด

        แต่ในทางกลับกันหากพบว่าความวิตกกังวลนั้นมีมากเกินไปก็ย่อมส่งผลเสียตามมาได้เช่นกัน

“จะรู้ได้อย่างไรว่าความวิตกกังวลนั้นมีมากเกิน” ??

        1.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมากเกินกว่าที่จะอธิบายได้ด้วยความเครียดที่มากระตุ้น

        2.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมีอาการรุนแรงมาก จนร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทอัตโนมัติอยู่บ่อยๆ เช่น ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม คลื่นไส้อาเจียน ปวดศีรษะ รู้สึกเสียว ชา ไม่สบายตัว จุกเสียด แน่นท้อง เป็นต้นโดยอาการดังกล่าวเป็นมากและเป็นบ่อยขึ้นเรื่อยๆ

        3.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นยังคงอยู่ต่อเนื่องแม้สิ่งกระตุ้นจะหมดไปแล้ว

        4.มีความวิตกกังวลเรื่องเดิมซ้ำๆ ทั้งๆที่รู้ตัวว่าไม่ควรคิดแต่ก็หยุดความคิดไม่ได้ โดยใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันคิดแต่เรื่องเดิมๆ

        5.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นทำให้รบกวนกิจวัตรประจำวันและหน้าที่การงานต่างๆอย่างเห็นได้ชัด

“ความวิตกกังวลที่มีมากเกินจะทำให้เกิดอาการอะไรได้บ้าง” ??

        ความวิตกกังวลที่มีมากเกินย่อมก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ

        ทางร่างกายก็เช่น อาจจะมีอาการใจสั่นเจ็บหน้าอกแน่นหน้าอกจนบางครั้งคนที่เป็นจะคิดว่าตัวเองเป็นโรคหัวใจหรืออาจมีอาการหายใจไม่อิ่ม หายใจขัด เหงื่อแตกตัวเย็น ตัวสั่น รู้สึกคลื่นไส้ ปั่นป่วนในท้องอยากจะอาเจียนวิงเวียน รู้สึกเหมือนจะเป็นลม โดยอาการเหล่านี้อาจจะเป็นเฉพาะช่วงที่เครียดหรืออาจจะเป็นอยู่นานแม้ความเครียดจะหายไปแล้วก็ตามแตกต่างกันในแต่ละคนขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงของโรค

        ส่วนการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจก็อาจจะทำให้กลายเป็นคนไม่มีความสุข อาจจะมีอาการย้ำคิดย้ำทำหรือต้องคอยหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นที่จะทำให้เกิดความเครียดอยู่ตลอดเวลา ทำให้ใช้ชีวิตได้ลำบากขึ้น ทำให้รู้สึกกลัว ไม่มั่นใจ อึดอัดและไม่มีความสุขในการใช้ชีวิตเท่าเดิม

 

“มีวิธีแนะนำในการจัดการกับความวิตกกังวลที่มากเกินไปได้อย่างไรบ้าง”??

                1.ตื่นตัวแต่ไม่ตื่นตระหนก

               “ก่อนอื่นเลยต้องรู้ตัวก่อนว่าตัวเองนั้นกำลังกังวลอยู่” การที่เรามีสติรับรู้อารมณ์ของเรานั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะเป็นประตูที่จะนำไปสู่การแก้ไขได้ วิธีสังเกตง่ายๆว่าเรากำลังกังวลอยู่ ก็เช่น เริ่มหายใจเร็วขึ้น รู้สึกใจเต้นแรงมีเหงื่อออก มีอาการปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ หรือเริ่มมีความคิดวกวนอยู่กับปัญหาแต่ไม่รู้ว่าจะหาทางแก้ไขได้อย่างไรหรือมีอาการย้ำคิดทำนองว่าเรื่องร้ายๆกำลังจะเกิดขึ้นกับตนหรือคนใกล้ชิด

              การมีสติที่ดีจะช่วยให้เรารับรู้และเข้าใจตัวเองมากขึ้นว่า“เรากำลังกังวลอยู่นะ” สามารถที่จะค่อยๆเรียบเรียงไปได้ว่า “เรากังวลเรื่องอะไร” ซึ่งจะทำให้เราหาวิธีมาผ่อนคลายความกังวลได้ตรงจุดมากขึ้นเรียกง่ายๆว่าสามารถเกาได้ถูกที่คัน

              อีกทั้งการมีสติยังจะช่วยระงับพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆที่อาจจะทำออกไปโดยไม่ได้ไตร่ตรองหรือทำไปโดยความตกใจและจะทำให้เกิดผลเสียตามมา เช่น กังวลว่าจะเตรียมตัวไม่พร้อมสำหรับงานสำคัญ เลยนำไปสู่พฤติกรรมเช็คของซ้ำๆ หยิบเข้าหยิบออก หยิบของออกมาเรียงใหม่และสุดท้ายก็ลืมเก็บของบางชิ้นเข้ากระเป๋า หรือมีความกังวลในบางเรื่องอย่างมากจนเผลอพูดเรื่องนั้นซ้ำๆ ทำซ้ำๆ ขอร้องหรือบังคับให้คนอื่นทำอะไรซ้ำๆบางอย่างเพื่อให้ตัวเองคลายกังวล จนอาจทำให้ผู้อื่นเกิดความอึดอัดรำคาญ เป็นต้น

              2.เตรียมพร้อมทั้งกายและใจ

        ในภาวะที่ต้องเผชิญกับความเครียด ร่างกายและจิตใจถือว่ามีความสำคัญพอๆกันดังนั้นเราจะต้องพยายามเตรียมความพร้อมของทั้งกายและใจให้ดี

        ในส่วนของร่างกาย ควรพยายามหาโอกาสให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย พยายามทานอาหาร น้ำ และพยายามพักผ่อนให้เพียงพอ โดยทำเท่าที่ได้ ไม่ควรตั้งเป้าหมายหรือ คาดหวังผลลัพทธ์ที่สูง เช่น ไม่ควรพยายามเพ่งให้ตัวเองนอนหลับ หลายคนคิดทั้งคืนว่า คืนนี้เราต้องนอนหลับให้ได้ เพราะพรุ่งนี้มีงานสำคัญรออยู่ การคาดหวังแบบนี้จะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับในที่สุด หากเปลี่ยนมาใช้ความเข้าใจทุกอย่างตามความเป็นจริงว่า เอาแค่เราได้หลับตาพักสายตา ไ้ด้รีแลกซ์ร่างกายก็พอ จะหลับก็ช่างไม่หลับก็ช่างแต่ถือซะว่าเราได้พักแล้ว การคิดแบบวิธีหลังน้ีเป็นการคิดแบบลดความคาดหวังลง จะเป็นผลดีต่อการนอนหลับมากกว่า

         แต่อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่บุคคลที่มีความวิตกกังวลในระดับสูง มักจะมีอาการเบื่ออาหารหรือคลื่นไส้ อาเจียน และนอนไม่หลับ ถ้ามีอาการเช่นนี้บ่อยๆควรปรึกษาแพทย์ โดยแพทย์อาจแนะนำให้ทานยานอนหลับในขนาดต่ำๆ ใช้เฉพาะในช่วงที่มีความวิตกกังวลสูงจริงๆเท่านั้น หรืออาจทานยาอื่นๆประคับประคองได้ตามอาการ เช่น ทานยาลดอาการคลื่นไส้อาเจียนได้เป็นครั้งคราว

        ในส่วนของการเตรียมความพร้อมทางใจเผื่อเผชิญกับความเครียด เช่น หากรู้ตัวว่าตนเองกำลังอยู่ในภาวะเครียดวิตกกังวล ควรเริ่มจากการค่อยๆพยายามผ่อนคลายตัวเองก่อน โดยใช้เทคนิคง่ายๆสามารถทำด้วยตนเองได้เช่น การควบคุมให้ตัวเองหายใจเข้าออกลึกๆ (deep breathing exercise) โดยหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะช้าๆระหว่างทำให้มีสติรับรู้การหายใจของตนเองอยู่ตลอดเวลา หรือ การคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ(progressive muscle relaxation) โดยจะให้เกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงปล่อยคลายให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนๆค่อยๆทำไปจนครบ หากปฏิบัติได้ถูกต้องจะช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลลงทำให้รู้สึกสบายขึ้นได้

                หลังจากความเครียดค่อยๆเริ่มลดลงแล้วเราควรให้กำลังใจตัวเอง ให้คิดในเชิงบวกว่า ที่ผ่านมาเราเคยจัดการความเครียดแบบนี้ได้อย่างไรปัญหาเช่นนี้หรือยากกว่านี้ที่ผ่านมาเราก็เคยเจอมาแล้วและในครั้งนี้เราก็จะพยายามทำดีที่สุดเพื่อให้มันผ่านพ้นไป วิธีคิดแบบนี้จะเป็นแนวทางที่ส่งเสริมให้เราแก้ไขปัญหาและเผชิญกับปัญหาได้ดีขึ้น

                หลังจากที่เราเริ่มค่อยๆจัดการกับความวิตกกังวลในใจเราได้บ้างแล้ว ให้พยายามมองออกไปด้านนอกตัวเอง พยายามเป็นผู้สังเกตการณ์ดูบ้าง ลองมองไปดูว่าในปัญหาเดียวกันนี้ถ้าเกิดขึ้นกับคนอื่นๆ เขาน่าจะมีวิธีจัดการเหมือนหรือต่างจากเราอย่างไร พยายามค่อยๆเรียนรู้เทคนิคอื่นๆจากคนที่ประสบความสำเร็จ หรือคนที่เราชื่นชม เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมรับมือต่อความเครียดรั้งต่อๆไป เรียกได้ว่าเป็นการเพิ่มภูมิคุ้นกันความเครียดให้แก่ตัวเอง

                3.ต้องปล่อยวาง

                สุดท้ายแล้ว ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นแล้วล้วนไม่สามารถย้อนเวลากลับไปเปลี่ยนแปลงได้ คงจะมีแต่จิตใจของคนๆนั้นที่พอที่จะเปลี่ยนแปลงหรือเยียวยาให้ดีขึ้นได้

                การคิดแบบยึดติดกับอดีต การคิดแบบถ้าหากฉันได้ . . . ก็คงจะดี หรือการคิดแบบโทษตัวเองนั้นไม่ได้ช่วยแก้ไขปัญหาให้ดีขึ้น แต่ยังจะทำให้ความโศกเศร้าเสียใจหรือความวิตกกังวลกลับเป็นยาวนานขึ้นจนบางคนอาจถึงขั้นเจ็บป่วยเป็นโรควิตกกังวลหรือโรคซึมเศร้าขึ้นมาได้ ถ้าหากคนไหนที่ไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลได้เลยหรือมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วย โดยอาการเป็นมากและเป็นอยู่นานจนเริ่มกระทบต่อหน้าที่การงานที่ตนรับผิดชอบ ควรไปพบจิตแพทย์เพื่อพูดคุยถึงแนวทางในการผ่อนคลายความเครียด การทำจิตบำบัด หรือการรับประทานยาบางตัวเพื่อคลายกังวลจะช่วยบรรเทาอาการที่เป็นอยู่ได้

               การยอมรับสภาพปัญหาต่างๆที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด โดยอาจจะเกิดความไม่สบายใจ ความทุกข์ใจขึ้นบ้างก็เป็นเพียงแค่ช่วงแรกต่อมาหากบุคคลนั้นเริ่มปรับตัวหรือมีช่องทางระบายความเครียด เช่นได้พูดคุยปรับทุกข์กับคนอื่น ได้รับความช่วยเหลือที่จำเป็นในด้านต่างๆในที่สุดแล้วบุคคลนั้นก็จะค่อยๆสามารถผ่านวิกฤติต่างๆไปได้อย่างเหมาะสมและจะส่งผลดีต่อการดำเนินชีวิตคือ จะมีภูมิคุ้มกันความเครียดติดตัว ไว้เป็นเครื่องป้องกันจิตใจต่อปัญหาต่างๆที่อาจจะต้องเผชิญในอนาคต.